О свободных весах

Прежде чем вы приступите к тренировкам со свободными весами, да и вообще к любым тренировкам, следует пройти фитнес тест у своего инструктора. Также не помешает ответить на следующие вопросы, которые помогут определить, можете ли вы заниматься активными физическими тренировками.

1. Говорил ли ваш врач когда-нибудь о том, что у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой? Рекомендовал ли он вам только определенные виды физических нагрузок.
2. Чувствуете ли вы боль в груди во время тренировок (сильных физических нагрузок)?
3. Теряете ли вы иногда равновесие из-за головокружения, падали ли в обморок без видимых на то причин?
4. Есть ли у вас проблемы с костями или суставами?
5. Приходиться ли принимать лекарственные препараты для регулирования артериального давления?
6. Вы знаете хоть одну причину, по которой вам нельзя заниматься тренировками?

Если вы положительно ответили хоть на один вопрос, если вам больше 40 лет и вы никогда не занимались спортом, рекомендуем обязательно проконсультироваться у специалиста перед тем как приступать к тренировкам.


Выбор свободных весов Использование упражнений со свободными весами в программе ваших тренировок может дать значительные результаты, как в приросте силы, так и в приросте мышечной массы. Уровень физической подготовки, возраст и пол тренирующегося не важен. Свободные веса оказывают более глубокое (комплексное) воздействие на мышцы, т.к. в отличие от упражнений на тренажерах, задействуются многие поддерживающие мышцы.

Если вы совсем незнакомы с таким понятием как "свободные веса", мы попытаемся доступным языком объяснить что к чему, как делать можно, а как нельзя.

Свободные веса бывают двух видов:
1. Гантели. В хороших залах гантельный ряд всегда будет представлен широким набором весов - от 1 кг до 60 через 1-2 кг, чтобы вы могли с каждой тренировкой наращивать нагрузку.
2. Штанги. Штанга представляет из себя гриф, на который одеваются "блины" (не путать с оладьями и драниками). В нормальном зале всегда есть грифы разной длины и много блинов с разным весом.

Если рассматривать гантели, то они могут быть в самом разном исполнении - хромированные, покрашенные, обрезиненные и др. Внешний вид не самое важное качество гантелей, хотя поднимать блестящие "железки" намного приятнее, чем ржавые и запыленные. Очень важно чтобы у гантелей была удобная ручка, которая не скользит в руке и не болтается относительно весов.

Самым важное правило для новичка - выбрать правильный вес! Если вы взяли штангу не по силам, вы не сможете делать упражнение правильно. Хорошо, если не получите травму (растяжение/разрыв мышцы или связки, защемление нерва и др.) А можно просто уронить штангу кому-нибудь на голову…


Безопасность Движения во время работы со свободными весами не ограничиваются, поэтому следует уделять особое внимание равновесию и координации движений. Иначе можно получить травму. Убедитесь, что вы надежно держите вес и находить в устойчивом положении.

Опуская или поднимая вес (на пол или стойку), делайте это ногами и руками, но не спиной. Другими словами лучше не сгибаться!

Если вы работаете с большими весами обязательно просите кого-нибудь подстраховать вас, чтобы в последнем повторении не уронить вес.

Не старайтесь сразу брать "богатырские" веса. Начните с малых. Прочувствуйте движения и технику выполнения упражнений.


Тренировки Если вы хотите нарастить мышечную массу, выполняйте 1-3 сета по 5-8 повторений. Для развития выносливости следует делать 1-3 сета по 15-20 повторений.
Повторение - единичное выполнение упражнения от начала до конца, например, присесть и встать.
Сет - несколько повторений, выполненных одно за другим без пауз. Между сетами нужно отдыхать для восстановления дыхания и сил. Рекомендуется отдыхать не более 2 минут.

Упражнений со свободными весами существует огромное количество. Самыми популярными являются: приседания со штангой, румынская тяга, выпады с гантелями, жим штанги и гантелей, подъем на бицепс и др.


Техника важна! Обязательно выясните правильную технику выполнения каждого упражнения. Лучше всего, если инструктор покажет упражнения и проследит за вами в первое время.

Дышите во время выполнения упражнения - выдох при подъеме, вход при опускании веса.

Во время выполнения упражнения не спешите. Важно контролировать штангу (гантели) в любой момент времени.

Успешных вам тренировок!